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【若者応援!野菜たっぷりレシピ】ブロッコリーの肉巻きフリッター

ブロッコリー肉巻きフリッター.jpg

【材料】(2人分)

ブロッコリー

1/2個(100)g

冷凍ブロッコリーの場合

150g

薄切り豚肉

180g

小さじ1/2
こしょう 適量
★ホットケーキミックス 1/2カップ(50g)
★片栗粉

大さじ1

★水 50cc
揚げ油 適量
マヨネーズ 小さじ2
ケチャップ 小さじ1
 
 
 
 

【1人分の栄養価】

 エネルギー:502kcal  

カルシウム:60mg

 たんぱく質:20.8g

鉄分:1.5mg

 脂質:33.3g

塩分:1.0g

作り方

  1. ブロッコリーは子房に分けて耐熱皿に入れ、軽くラップをかけます。電子レンジで2分加熱し、荒熱をとります。
  2. ★の材料をよく混ぜ合わせてフリッター衣を作ります。揚げ油は170℃に温めておきます。
  3. 豚肉を広げ、塩とこしょうで下味をつけます。1のブロッコリーを端に置き、全体に肉を巻き付けます。
  4. 2のフリッター衣にくぐらせたら油に入れ、きつね色になるまで揚げます。
  5. マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせてオーロラソースを作り、揚げたてをつけていただきます。

ちょこっと豆知識

★旬の食材「ブロッコリー」

ブロッコリーには多種類のビタミンが含まれていますが、特に群を抜いて多いのがビタミンC!風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぐ効果もあります。

花蕾を食べる野菜ですが、茎にはより多くの栄養が含まれるため、捨てずに厚く皮を剥いて使いましょう。

 

 

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