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【若者応援!野菜たっぷりレシピ】彩り野菜とかれいのキッシュ風

彩り野菜とかれいのキッシュ風.jpg

【材料】(2人分)

 かれい

2切(1切80g)

 塩 少々
 ズッキーニ 40g
 かぼちゃ 50g
 ミニトマト 4個
 オリーブ油 小さじ1/2
 塩 小さじ1/3
 こしょう 少々
 卵 1個
 牛乳

100cc

 ミックスチーズ   30g

 

【1人分の栄養価】

 エネルギー:252kcal  

カルシウム:210mg

 たんぱく質:25.5g

鉄分:1.1mg
 脂質:10.6g

塩分:1.8g

作り方

  1. ズッキーニ、かぼちゃは5mmの厚さに短冊切りにします。ラップで包み、電子レンジで2分加熱します。
  2. ミニトマトは半分に切ります。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、塩をふったかれいを両面焼き色がつくまで焼きます。焼けたら中骨を取り除きます。(身が崩れても大丈夫です)
  4. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳とミックスチーズ、塩とこしょうを加えてよく混ぜ合わせます。
  5. 耐熱容器にすべての具材を入れ、4を流し入れます。
  6. トースターで15~20分ほど焼き、卵に火が通ったら完成です。

ちょこっと豆知識

★野菜の色も栄養素

 赤、黄、緑、紫など…野菜にはさまざまな色があります。色は見た目の鮮やかさだけでなく、栄養にも関係しています。例えば、赤はリコピンやβカロテンが豊富でつよい抗酸化力をもち、皮膚や目の健康維持に役立ちます。黄はカロテンが豊富でビタミン類が多く、紫外線のダメージやストレスの緩和に効果的です。緑はクロロフィルといわれる色素で、鉄分やカルシウムがたくさん含まれています。一方、白色の野菜はフラボノイドといわれる色素で、主に骨の成長を促進する働きがあります。

 色の濃い緑黄色野菜はビタミンやミネラルが豊富なため栄養価が高く、色の薄い淡色野菜は水分や食物繊維が多くて生で食べられるものが多いのが特徴です。彩りのよい野菜は栄養だけでなく、その鮮やかな色で料理をおいしそうに見せたり、食卓を華やかにする役割があります。作る料理によってさまざまな彩り野菜を選び、食事をより楽しいものにしましょう。

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