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【若者応援!野菜たっぷりレシピ】鮭の南蛮漬け

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【材料】(2人分)

 生鮭

2切(1切80g)

 玉ねぎ 50g
 ピーマン 1個
 人参 20g
 かぼちゃ 50g
 小麦粉 小さじ1
 サラダ油 小さじ2

 醤油

大さじ1

 砂糖 大さじ1
 酢

大さじ2

 酒  大さじ1
 みりん 大さじ1
 お好みで乾燥赤唐辛子   1本

 

【1人分の栄養価】

 エネルギー:301kcal  

カルシウム:28mg

 たんぱく質:17.5g

鉄分:0.7mg

 脂質:14.4g

塩分:1.4g

作り方

  1. 玉ねぎは薄くスライスし、ピーマン、人参は細切りにします。かぼちゃは5mmほどの厚さに切ります。赤唐辛子は種を取り除き、輪切りにします。
  2. 大きめの耐熱皿に醤油、砂糖、酢、酒、みりんを混ぜ合わせ、1のかぼちゃ以外の野菜を加えてラップをして電子レンジで2分加熱します。
  3. 生鮭は骨があれば取り除き、食べやすい大きさに切って小麦粉をまぶします。
  4. フライパンにサラダ油を熱し(赤唐辛子を使用する場合はここで加えます)、弱火にして1の鮭とかぼちゃを並べて両面焼き色がつくまで焼きます。
  5. 2に焼けた4を加えて軽く和えたら10分ほどおいて、味をなじませたら完成です。

ちょこっと豆知識

★夏バテ予防に酢を取り入れよう!

 暑い日がつづくと体力が低下し、食欲がわかない・・・そんなときは、いつもの料理に酢を取り入れてみませんか?

 酢の酸味は味覚や嗅覚を刺激し、唾液や胃酸の分泌を促すことで食欲増進のお手伝いをしてくれます。また、砂糖などの糖分と組み合わせるとエネルギーの源になるグリコーゲンの最補充が促され、疲労の回復が早くなることもわかっています。

 酢には油の分子を細かくして脂っこさを和らげる働きがあります。食欲のないときに食べづらい、脂身の多い肉料理や煮物、ラーメンのスープなどに加えるとさっぱりと食べられておすすめです。さらに料理に適度な酸味を加えると、コクが出たり塩味を感じやすくなる効果があるので減塩にもつながりますよ。

 ぜひ身近な料理にも酢を取り入れてみてくださいね。

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